ReadYesquí


 

     Empezamos este 2017 con una serie de conceptos que os quiero trasladar, todos ellos relacionados con el esquí, ya que ahora si que parece haber empezado la temporada de nieve!!!

     Soy esquiador desde hace más de 15 años y ya he llegado a un nivel alto en lo que se refiere a técnica y conocimientos en este deporte, he cometido muchos errores de principiante aunque me previnieran de ellos y ahora que soy fisioterapeuta te quiero explicar en que consiste este mundo.

     El esquí es un deporte maravilloso pero que entraña muchos riesgos si uno no va con cierto cuidado. Es maravilloso porque no es sólo el acto deportivo aislado, es todo lo que lo rodea: la montaña…el aire fresco y puro…la nieve…la cervecita de después…; y además todas esas sensaciones que el esquí te traslada: velocidad…adrenalina…trabajo muscular (ese que sientes bajando una pista y que te obliga a parar a mitad de ella 😉 ). Y digo que entraña muchos riesgos porque es la gran verdad de este deporte que hay que saber antes de iniciarse en él…

    Comparo el esquí muchas veces con dos disciplinas diferentes…por un lado con el momento de sacarse el carnet de conducir…por otro…con deportes estilo natación…os cuento mis razones. Esquiar es sinónimo de circular por la montaña con gente que está en circulación, al igual que cuando uno conduce un coche…no es sólo cuestión de conducir sino que también necesitamos circular para un bien común, el bien común de evitar peligros y riesgos innecesarios, y la forma de circular, que no trataré en este ReadYconsejo, os la tiene que enseñar un esquiador experimentado y con dos dedos de frente o un monitor o profesor de esquí…

    Se parece a la natación en un punto muy concreto…y es en que ambos deportes necesitan de una técnica muy depurada y bien aprendida (bien enseñada por parte de un profesional) para evitar lesiones y para ser disfrutados correctamente. Yo cometí el error de ir un día a esquiar confiando en que me podrían enseñar unos conocidos…nada más lejos de la realidad, el esquí y sobre todo las primeras veces que uno va a esquiar, debe ser con un profesor, y es por ello por lo que este deporte al principio, es relativamente caro. Las primeras clases, que recomiendo se hagan en viajes anuales de entre 3 y 5 días de esquí, son vitales para comprender este deporte y poder disfrutarlo en toda su extensión, pero sobre todo para evitar lesiones que pueden frustrar nuestra iniciación y afectarnos el resto de nuestra vida.

    Te explico ahora, como esquiador, en que debes fijarte en tus primeros viajes de esquí:

Material de esquí

  • En tu primer, incluso segundo viaje de esquí, en el que empiezas a conocer este mundillo, NO COMPRES esquís, ni botas, ni bastones…prueba con los equipos de una tienda de alquiler porque necesitas saber, tras tener un contacto inicial con el deporte, que preferencias tienes y que tal se te da esquiar…además de poder comprar siempre fuera de la temporada de esquí para conseguir mejores precios. En este deporte en función de tu peso, de tu estilo de esquí más o menos agresivo, y de la técnica que tengas, se recomienda un tipo de material diferente: botas más o menos duras, con una horma más o menos ancha; y esquís más o menos duros y/o largos o anchos dependiendo de la altura del esquiador y del tipo de esquí que realices…y los bastones, aunque en menor medida, también se fabrican de diferentes grosores y materiales en función del tipo de esquiador que seas, y el bastón es más importante en el gesto técnico de lo que te puedas imaginar.

 

Ropa de esquí

  • Como normal general llevaremos tres capas: primero una camiseta térmica que quede ceñida al cuerpo, encima una chaqueta tipo softshell (más o menos gruesa dependiendo de la climatología), y lo más importante, un buen abrigo de esquí que nos termine de aislar del frío y evite la entrada de nieve en las capas de ropa interna. Como no, llevaremos un pantalón de esquí, y si los quieres que sean más anchos o cómodos dirige tu compra a unos de tipo freestyle.

 

Complementos de esquí

  • Guantes: con una gama intermedia vas sobrado. Intenta no comprar los más baratos que te suelen durar un par de temporadas de esquí…ten en cuenta que con los cantos de los esquís se rajan y degradan con bastante facilidad…y si hace frío unos guantes de esquí baratos no lograrán mantener el calor de tus manos.
  • Casco: IMPORTANTE!!! No te juegues la vida tontamente. El casco es indispensable, y aunque quieras ser un esquiador molón, con un casco puedes seguir siéndolo teniendo la seguridad de no abrirte la cabeza en una caída. Revisa que sea de tu talla y si tienes que elegir entre un casco que te vaya a juego o uno que sea de mejor calidad, vete a por el de mejor calidad…
  • Gafas: en principio si hace buen tiempo no necesitas unas gafas especiales, con las que tengas de sol puedes esquiar perfectamente…pero si hace mucho frío…o mucho viento…o nieva o hay ventisca o niebla…tendrás que hacerte con unas gafas de ventisca…y este es otro punto que te puede evitar muchos problemas al esquiar porque no veas correctamente por donde estás esquiando o por donde bajar una pista en un momento dado…eso si, ten en cuenta que si hay ventisca y niebla intensa ya puedes comprarte unas gafas caras que aún así verás bastante regular…es lo que tiene la falta de luz…
  • Braga: otro complemento que recomiendo encarecidamente…una braga te evitará viento directo en la boca, sobre todo cuando subes a un remonte…y si hace frío y viento me lo agradecerás!
  • Mochila: si puede ser con espaldera perfecto…evita así golpes inesperados en la espalda por caídas o choques directos contra otros esquiadores, sobre todo cuando son ellos los que te llevan por delante.

 

Preparación física en esquí

  • Vamos entrando en materia. Este punto es importante…El esquí es un deporte de invierno, da la casualidad que es precisamente la época en la que menos deporte solemos practicar y en la que la mayoría de los mortales estamos en peor forma física, pero llega la temporada de esquí y vamos como fitipaldi por la estación de esquí. Es aquí donde vienen los primeros sustos y lesiones. Si queremos ser coherentes con nuestro cuerpo necesitamos realizar una pretemporada de esquí, no te asustes que no vamos a las olimpiadas, pero vamos a tener en cuenta que por lo menos una semana (entera), y si podemos un mes antes, deberíamos empezar a realizar algo de deporte y/o fortalecimiento y flexibilización sobre todo del tren inferior…es decir, piernas y cadera, y lo ideal sería realizar algunos ejercicios propioceptivos para mejorar nuestras reacciones corporales a la hora de esquiar, y sobre todo en momentos de posibles caídas. No tienes que hacer necesariamente una tabla específica de ejercicios, que no estaría de más, ya que con elegir una actividad física o deporte que te guste y agrade, es mucho más probable que realices este trabajo muscular de forma continuada ya que además te divertirás preparando tu cuerpo para las primeras bajadas…

 

Calentamiento en esquí

  • Otro apartado que debemos tener en cuenta. Hemos oído siempre lo bueno que es realizar un calentamiento previo a cualquier actividad física o deportiva, de esta forma logramos una primera puesta a punto de nuestros músculos y articulaciones para evitar un sobreesfuerzo innecesario de nuestro cuerpo. Piensa en un coche según arranca en invierno con el motor frío…sabemos que no es bueno salir haciendo rueda a las primeras de cambio, ¿verdad?, pues nuestro cuerpo responde análogamente a ese mismo principio.
  • Como recomendación general realizaremos movimientos articulares suaves, sobre todo del tren inferior (suma el superior para hacerlo de 10) y estiramientos de nuevo suaves, y las primeras bajadas, durante la primera media hora, serán por pistas con poco desnivel y en buenas condiciones para ir con tranquilidad para poder hacer una correcta adecuación al ejercicio.
  • En el desayuno bebe abundantes líquidos y agua, y en general durante toda tu estancia en la estación de esquí, lleva agua contigo en la mochila, y aunque no tengas especial sed, bebe. De esta forma tendrás una correcta hidratación y todos tus tejidos musculares estarán a punto. Y recuerda que no hace falta tener sensación de sed para que tu cuerpo necesite hidratación. Evitarás muchas lesiones musculares sólo teniendo en cuenta este punto.

 

Después de esquiar

  • Cuida tu material y ropa: en general lo normal es que tu ropa acabe húmeda tras la jornada de esquí, sea por que se ha mojado con la nieve o hayas sudado. Te recomiendo sacar, si es posible, tu ropa fuera de la habitación durante al menos una hora…y si puede ser durante horas mejor, porque la ropa de esquí es cara y no quieres tener que llevarla siempre a una lavandería ni lavarla en casa para estropear su impermeabilización y tejido con lavados repetidos en el tiempo. Además de esta forma evitas el olor a humedad y sudor. Los esquís requieren un cuidado especial en el que no voy a entrar…pero en general, como si suelen dejar subir las botas a la habitación, y es más normal que sea con lo primero que te hagas, procura dejarlas en un lugar seco para que libere la humedad del botín y evitar la aparición de olores o incluso hongos…
  • Relajación, estiramientos: Tras realizar la última bajada deberías realizar una serie de estiramientos, sobre todo de tu tren inferior, y ahora si, mantenidos durante 20-30 segundos en cada grupo muscular, y si puedes hacer dos o tres repeticiones de cada uno mejor aún. Las últimas dos bajadas deberían ser progresivamente más suaves para hacer poco a poco una vuelta a la calma gradual, ten en cuenta que según va pasando el día de esquí tu cuerpo está más fatigado y la exposición a una lesión aumenta. Es aquí donde entra en juego la realización de los estiramientos ya que ayudarán a tus músculos a recuperar su tensión normal y estar mejor preparados para la jornada siguiente.

 

Fisioterapia en esquí

  • Signos de alerta a los que prestar atención para evitar lesiones:
    • Para evitar lesiones por sobreesfuerzo o fatiga, te aconsejo que estés al tanto de lo que tu cuerpo te va diciendo, y más en concreto de lo que comuniquen tus rodillas. Es común sobre todo al principio forzar en exceso las rodillas debido a la falta de técnica de esquí, lo que no sabemos hacer porque aún ha sido aprendido lo intentamos realizar de forma automática a base de fuerza, y es aquí donde forzamos las estructuras que conforman la rodilla: ligamentos, meniscos, rótula, tendones y músculos.
    • Las primeras señales de aviso las puedes notar bajo la rótula, en el pliegue posterior de la rodilla, o en los laterales de ésta. Básicamente nos estará indicando, con un pequeño dolor que irá a más si no prestamos atención, que estructuras tales como ligamentos laterales o cruzados o la rótula están recibiendo más estrés del que son capaces de soportar. Recuerda que la fatiga muscular te llevará a sufrir las famosas agujetas y que mientras más intensa sientas ésta sensación más probabilidades tienes de sufrir una lesión muscular. Intenta administrar tus fuerzas en todas las jornadas de esquí y se realista siempre con tu nivel de forma física.

 

  • Principales lesiones de rodilla:
    • Las principales lesiones de rodilla que ocurren en el esquí y que te recomiendo sean tratadas por un buen fisioterapeuta son las siguientes:
      • Esguinces de ligamentos laterales o cruzados: estas estructuras que dan estabilidad a las rodillas son las que están constantemente siendo sometidas a altas tensiones y es por ello que una caída se pueden lesionar al provocar un sobreestiramiento de las fibras que lo componen.
      • Condromalacia rotuliana: no es un lesión que vayas a tener producida por una temporada de esquí en principio, pero si puede dar la cara precisamente una vez que aumentamos la presión ejercida por la rótula contra la rodilla (por aumento de tensión del tendón rotuliano y descompensación de vasto interno y externo del cuádriceps) y provocar un desgaste prematuro y desigual del cartílago articular.
      • Tendinitis del tendón rotuliano: El sobre uso de este importante tendón puede llevar a que se inflame y, si esta situación se prolonga mucho en el tiempo, a su desgaste, provocando una tendinosis, que es para que nos entendamos, la cronificación de este tipo de patología (se degenera el tendón propiamente dicho). Si crees que puedes estar padeciendo una tendinitis te recomiendo que realices estiramientos a conciencia y bajes un poco el ritmo, además puedes darte un pequeño masaje en el propio tendón para aliviar la inflamación y la tensión.
      • Rotura de menisco: si te has roto el menisco esquiando lo lamento pero por ahora la temporada de esquí para ti acaba aquí. No hay en principio nada que te pueda recomendar más allá de poner en alto la pierna y hacer uso de hielo para ayudar a aliviar la inflamación que muy probablemente tengas en tu rodilla. Tras el viaje de esquí si recomiendo que acudas a tu fisioterapeuta para realizar una completa rehabilitación
      • Distensiones o desgarros musculares: es posible que sientas un dolor en alguno de los músculos que componen la pierna, pero te voy a dar una pista para ayudarte  a diferenciar entre una contractura muscular y un desgarro. Una contractura puede ser más o menos dolorosa en función de su intensidad, pero en principio no te va a obligar a dejar en ese mismo momento tu actividad deportiva, además posiblemente mejore su sintomatología una vez el músculo en cuestión esté caliente. Por el contrario un desgarro suele tener una intensidad de dolor mayor y no te va a dejar proseguir con la actividad que estabas realizando, además estará acompañado de un derrame con posterior cambio en la coloración de la piel, en la temperatura y en el volumen de la región afectada debido a la liberación de sangre en la zona (el derrame no es siempre visible ya que puede ser o muy pequeño o tan profundo que no de la cara). Una recomendación que te doy, sobre todo orientado a la contractura muscular, ya no al desgarro que requiere un tiempo de reposo de varios días sin actividad física, es que realices movimientos suaves que movilicen el músculo dañado para favorecer la circulación de sangre y aporte de nutrientes a esa zona, de esa manera facilitarás la labor que tu cuerpo tiene que realizar.

 

    Bueno, no me extiendo más, quedo a tu disposición para cualquier duda que puedas tener o sugerencia que quieras realizar sobre este ReadYconsejo, y como no, animarte a compartirlo con quien quieras y a venir a conocerme en mi clínica Fisioready.

 

    Espero que haya sido de tu interés.

 

    Un ReadYabrazo y muy feliz día!